Domanda:
Cosa è meglio per l'idratazione durante una corsa?
Xander
2012-02-09 15:08:27 UTC
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Sono un corridore meno esperto, mi alleno per una mezza maratona. Fino ad ora ho corso solo un massimo di 10 miglia e non ho mai sentito il bisogno di idratarmi, ma ho letto che è meglio idratarsi durante la corsa.

Cosa dovrei usare per l'idratazione, solo acqua? Ho letto che le bevande energetiche non hanno molto senso durante una corsa, e sono migliori da bere dopo la corsa, o per niente. E come lo porterei? Ho visto cinture e zaini per l'idratazione, ma non sembrano comodi.

Domanda correlata [qui] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon) ma concentrati sulle stazioni di soccorso.
Quattro risposte:
#1
+11
FLY
2012-02-09 15:30:46 UTC
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Essendo io stesso un corridore, portavo con me una bottiglia d'acqua, il che era fantastico per l'allenamento a intervalli. Potevo bere mentre camminavo per riprendermi.

Al giorno d'oggi inizio a correre senza soste e lascio la bottiglia a casa e bevo prima e dopo la mia corsa.

Ecco un link con qualche informazione in più:

Se stai cercando una regola pratica generale per il consumo di liquidi durante le tue corse: dovresti prendere da 4 a 6 once di fluido ogni 20 minuti durante le tue corse. I corridori che corrono più velocemente di miglia 8 minuti dovrebbero bere da 6 a 8 once ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), una parte dell'assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sodio perso e altri minerali (elettroliti). I carboidrati e gli elettroliti nella bevanda sportiva ti aiutano anche ad assorbire i liquidi più velocemente.

Per quanto riguarda il trasporto tenevo la borraccia in mano perché ho anche scoperto che la cintura di trasporto sembra scomoda .

modifica: ho acquistato una cintura per borraccia che contiene 2 bottigliette. Nessun grande disagio durante la corsa. In realtà secondo me (dopo aver usato una cintura) è meglio usare una cintura per poi tenerla in mano.

Le cinture sono solo una questione di abitudine ... ho fatto un paio di run dove mi sono pentito di non aver portato la cintura ... solo per scoprire più tardi che in realtà ho portato la cintura ... Giusto per illustrare che dopo un po ' corre, ti dimenticherai completamente della cintura ...
Io entro questa settimana! Ho fatto una lunga corsa questo fine settimana e non avevo acqua addosso. Ho avuto un gran mal di testa dopo la corsa.
#2
+9
geoffc
2012-02-09 19:55:40 UTC
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Sono d'accordo con la maggior parte dei poster sulla durata.

Cioè, per le corse più lunghe, dove la definizione di più lungo è molto personale, è necessaria l'acqua almeno per l'idratazione. I portabottiglie sono disponibili in tutte le forme e dimensioni ora.

  • Marsupi, che possono irritare la parte bassa della schiena dove vi rimbalza il tappo.
  • Marsupi angolati, che cercano di alleviare il dolore.
  • Cintura del carburante e imitazioni dove ci sono molte piccole bottiglie su una cintura.

Ognuno è diverso e i requisiti di idratazione saranno diversi.

Puoi ottenere una stima di quanto sudi, e quindi devi sostituire, iniziando un allenamento, fresco, pesati, fai il tuo allenamento, non bere, per un ragionevole lasso di tempo (un'ora funziona bene) e poi fai la doccia e pesati pulire dopo.

Dal momento che non puoi bruciare in modo apprezzabile una massa significativa in un'ora di esercizio, puoi stimare quanto sudi. Un litro pesa circa un chilo, (ecco perché Metric è così utile).

Il caso peggiore è di solito da 1 a 1,5 litri l'ora per i maglioni pesanti. Se tutto ciò che stai facendo è un'ora o tre, non puoi scavare troppo in profondità in un buco. Tuttavia, per cose più lunghe come la maratona e il triathlon su percorso lungo, è importante stare al passo con il bere e non entrare nella buca, poiché non sarai in grado di uscirne durante la gara.

I Sono all'estremità più pesante di quella scala di sudore, e sul mio primo Ironman ho bevuto 18 litri sulla bici, 8 litri in fuga e ho perso 7 libbre. È stato un po 'estremo.

Geoffc dà molti buoni punti, soprattutto per testare quanto sudi, non fidarti solo delle stime: ogni corpo è diverso. Suderai anche MOLTO di più a seconda della temperatura, dell'altitudine, ecc. Una volta superate un'ora o due, devi anche iniziare a pensare agli elettroliti (sale) e alle calorie. Sì, puoi cavartela senza, ma la tua performance farà male senza di essa. Per corse più lunghe, può essere pericoloso bere solo acqua pura e non sostituire gli elettroliti, una condizione chiamata iponatriemia. A queste distanze, considera un Camelbak.
@MikeHedman L'iponatriemia fa schifo! Ci sono stato, spesso, ahimè. Sudo così tanto per una lunga giornata di gara, che mangio letteralmente un pacchetto di sale ogni ora circa. 3 g ogni ora o due sono sufficienti per tenere il passo.
Sono anche un maglione pesante, hai avuto i crampi se non hai preso abbastanza sali come nelle stazioni di soccorso? Come pianifichi il tuo bere nei punti di ristoro (questo q [qui] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon)) ? Puoi contare su di loro? Puoi condividere il tipo di bevande che usi? Bevande sportive fatte in casa? Aceto, limone, sale, zucchero e acqua?
#3
+4
Tonny Madsen
2012-02-09 16:15:37 UTC
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Quando si tratta di bere e mangiare qualsiasi cosa durante la corsa, sono d'accordo con la risposta di @baldys a https://fitness.stackexchange.com/questions/2834/what-should-i-eat-or-drink- before-jogging / 2845 # 2845 che niente di speciale è necessario per qualcosa di meno di 1-1,5 ore di corsa (@baldy scrive in realtà 2,5 ore, ma personalmente ho bisogno di qualcosa quando corro per così tanto tempo). Se parliamo di qualcosa di meno della mezza maratona (HM), di solito mangio solo una banana 15-20 minuti prima dell'inizio e bevo un po 'd'acqua appena prima di partire per la corsa ... E niente di speciale sotto la corsa a parte un po' acqua ogni 5 km.

A volte porto un po 'di soldi, così posso comprare una o due banane durante il viaggio se sento di averne bisogno ... che è più spesso la sera dopo una lunga giornata al l'ufficio che la mattina quando sono fresco e pronto per il mondo ... ma è l'eccezione piuttosto che la regola.

Se per corsa su lunga distanza intendiamo HM o più, allora penso che sia più importante ciò che mangi nei giorni solo prima e dopo la corsa rispetto a ciò che mangi durante la corsa. Questo è descritto abbastanza bene qui:

La principale fonte di carburante per i muscoli attivi sono i carboidrati che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno nei giorni prima dell'esercizio. Ci vuole tempo per riempire completamente le riserve di glicogeno e ciò che mangi dopo l'esercizio può aiutare o ostacolare questo processo. Mangiare i cibi giusti al momento giusto dopo un allenamento è essenziale per il recupero ed essere pronti per l'allenamento successivo.

Quindi tanta pasta e pane bianco prima della corsa ... tutta la roba di solito cerchiamo di evitare.

Come per qualsiasi integratore elencato negli articoli ... non ne ho davvero provato nessuno, perché non vedo cosa possono fornire che non lo sia già presente in vari tipi di frutta, in particolare carboidrati e potassio.

[Adattato da F&N: https://fitness.stackexchange.com/a/4208/1664]

Dici che bevi poca acqua ogni 5 km (in un HM). Come lo porti?
e dove compri le banane la sera?
@Xander Per le mie corse più lunghe (HM +), porto una cintura con acqua (circa 600 ml). Ho anche guardato un cammello, ma non ho ancora deciso.
@scubaFLY Abbiamo molti chioschi e stazioni di rifornimento intorno a CPH che sono aperti fino a tardi e trasportano tutti i tipi di frutta.
@TonnyMadsen Grazie! Vivo in campagna, comprare banane non è davvero un'opzione per me :). Penso che avrò anche una cintura!
#4
+3
Rafael Emshoff
2013-03-18 02:12:20 UTC
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Voglio sottolineare l'importanza della temperatura , menzionata solo nel commento di Mike Hedman alla risposta di geoffc, in particolare se ti alleni durante l'estate.

Storia : Finora ho corso 27 km come corsa di allenamento più lunga (piano HM) e sono riuscita senza bere. Di solito non ne sento il bisogno. In un'occasione successiva però avevo 18 km sul mio piano ma si avvicinavano ai 30 ° C (86 ° F?), Per i quali ero completamente impreparato. Ho fatto bene per i primi 10 km, poi sono caduto in uscita su un lungo tratto in salita facile e non sono riuscito a riprendere. Quando sono tornato a casa ho bevuto un litro (1/3 gallone?) Di acqua. Il giorno dopo il mio sistema digestivo si è ribellato e mi ci sono volute 2 settimane per riprendermi ed essere in grado di mangiare di nuovo normalmente, per non parlare del mio programma di corsa che era rovinato.

Risposta : Da allora porto sempre acqua ( zaino per bere ) per> 24 ° C (75 ° F) e> 10 km, ma continuo a fare affidamento sul mio corpo per decidere quando bere e quando non t, anche se tendo a bere un sorso su un accenno di sete piuttosto che aspettare un preciso bisogno di acqua.

Fare riferimento ad altre fonti per l'assunzione di cibo / elettroliti / ecc. - ma non l'ho fatto ' Ho incontrato nessuno che lo usi per le distanze HM in allenamento. Le gare a cui partecipo offrono solitamente cibo / bevande ogni 5 km. Prendo un po 'a 5km e 15km.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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