Domanda:
Come rendere gli intervalli di corsa più impegnativi man mano che migliori?
James Cronen
2012-02-09 03:01:51 UTC
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Ho accesso a un tapis roulant e vivendo nel nord-est durante il periodo invernale generalmente preferisco correre al chiuso da dicembre a marzo circa. Faccio corse lunghe occasionali, ma l'obiettivo delle mie corse su tapis roulant nei giorni feriali è mantenere il mio condizionamento e forse lavorare su una certa velocità.

Ho eseguito intervalli un giorno alla settimana per variare i miei allenamenti.

Il tapis roulant che uso ha un'impostazione dell'intervallo con velocità di "jog" e "corsa", che ho impostato rispettivamente a 6.0 e 7.0 miglia all'ora. Faccio un allenamento di 35 minuti in cui i primi cinque minuti sono al ritmo più lento, corro sette intervalli distanziati di quattro minuti (1 minuto di corsa e 3 minuti di jogging), quindi finisco con altri due minuti di jogging.

Lo faccio al lavoro durante il pranzo, quindi aumentare il mio tempo totale di allenamento non è davvero un'opzione.

Qual è il modo più sicuro ed efficace per progredire? Per quanto ne so, posso

  • Aumentare la mia velocità di jogging (nel mio caso, 6.1, 6.2, 6.3 ... mi / hr)
  • Aumentare la mia corsa velocità (7,1, 7,2, 7,3 ... mi / hr)
  • Aumenta i miei tempi di corsa (ad esempio, corri due minuti, corri due minuti mantenendo un "blocco" di quattro minuti)
  • Diminuisci il tempo di "blocco" (ad esempio, corri un minuto, corri due minuti facendo un blocco di tre minuti)

Corridori, cosa hai provato? E cosa dice la scienza è meglio?

Cinque risposte:
#1
+9
Mike Hedman
2012-02-09 03:17:02 UTC
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Non una risposta scientifica, ma derivante da molta esperienza ... Non correre più veloce durante i periodi di jogging. Se non ti riprendi durante questi periodi, non ti esibirai in modo ottimale durante gli intervalli. Affrontare la parte della sicurezza: cambia solo un aspetto per ogni allenamento. Quindi nella tua prossima corsa potresti provare a correre a un ritmo più veloce, ma mantieni la durata costante. Quindi la prossima settimana, mantieni il tuo ritmo al suo nuovo ritmo più veloce e aumenta un po 'le durate. Ma correre più velocemente per un tempo più lungo è un invito a farsi male.

Qualcosa da tenere a mente è che anche se mantieni la stessa durata, se la tua velocità aumenta, il tuo chilometraggio aumenta. La saggezza generale afferma che non dovresti aumentare il tuo chilometraggio più del 10% a settimana per evitare lesioni.
#2
+7
Jason N. Gaylord
2012-02-09 03:07:21 UTC
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Non ho utilizzato l'impostazione dell'intervallo su un tapis roulant, quindi non posso rispondere.

Tuttavia, di solito ho scoperto che correre una volta intorno a una pista (400 m o 1/4 di miglio) con difficoltà, camminare per 1 1/4 (100 m) intorno alla pista e continuare il processo per "x" miglia per avere successo.

Quindi, probabilmente consiglierei di aumentare i tempi e la velocità di corsa. Potresti trovarti a dover diminuire la velocità di jogging.

Non sono sicuro che esista una risposta scientifica a questo problema e se chiedi a 10-20 ottimi corridori, probabilmente lo farai ottieni 5-10 opinioni diverse.

Ho anche dimenticato di aggiungere che vorrai aumentare lentamente entrambi. Qualsiasi cosa drastica può causare lesioni. Probabilmente proverei prima ad aumentare i tuoi tempi di corsa e una volta raggiunto un rapporto di 4: 1 per corsa: jogging, quindi aumentare la velocità o il tempo di allenamento complessivo.
#3
+7
pjmorse
2012-02-09 17:31:48 UTC
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In una certa misura devi decidere qual è il tuo obiettivo nel correre gli intervalli; questo guiderà la tua regolazione.

Fondamentalmente, se vuoi essere più veloce dovresti eseguire intervalli più veloci e lasciare il resto lo stesso (cioè un recupero buono o completo). Se vuoi diventare più forte o mantenere un ritmo veloce più a lungo, dovresti abbreviare i periodi di recupero o estendere la durata degli intervalli (aumentare il rapporto difficile / facile).

#4
+6
Tonny Madsen
2012-02-09 15:14:24 UTC
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Se vuoi correre più veloce, mi concentrerei sull'allenamento a intervalli basato sul lavoro di Jack Daniels (anche su Wikipedia).

Tu può trovare una pagina che ti aiuterà con tutti i numeri rilevanti qui. Per esempio. se corri 7:15 per miglio, dovresti prendere in considerazione intervalli di allenamento in cui corri per 400 m in 1:55, fai jogging per 1 minuto e ripeti l'operazione 4-6 volte. Questo dovrebbe migliorare la tua velocità di corsa abbastanza drasticamente in 4-6 settimane.

Buona fortuna!

#5
+3
corsiKa
2012-02-09 03:18:26 UTC
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Se hai un'impostazione dell'intervallo che sta funzionando per te, forse invece di provare a regolarla, potresti regolare altri fattori a tua disposizione.

C'è una funzione di inclinazione che ti fa muovere salita? Questo ti darà la possibilità di aumentare notevolmente la tua sfida nel tempo. Sono cresciuto in una zona molto collinare e ho sempre trovato un grande piacere e una grande sfida nell'affrontare le colline in salita.

Un'altra cosa da considerare è che se questo è solo per mantenere il tuo condizionamento, forse non dovresti non alterare questa corsa. Invece, concentrati sulle corse in cui hai più flessibilità e meno vincoli di tempo. Se è in pausa pranzo, una corsa più impegnativa interferirà con il tuo pomeriggio di lavoro?



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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